跑步前6个动态热身动作,让你远离伤痛
www.xinwenren.com  2018-01-23 14:09:04  

常被误解的跑前拉伸,常看到有人开跑前伸直双腿、拼命拉伸,想要让筋骨 伸展 开来。其实,在跑前应该做的是动态拉伸而非静态拉伸,静态的拉伸动作应留待跑后再来进行,在身体还未充分热开时就拉伸,反而容易拉
常被误解的跑前拉伸,常看到有人开跑前伸直双腿、拼命拉伸,想要让筋骨 “伸展” 开来。其实,在跑前应该做的是动态拉伸而非静态拉伸,静态的拉伸动作应留待跑后再来进行,在身体还未充分热开时就拉伸,反而容易拉伤,且静态拉伸无法活化肌肉与神经,反而对跑步的表现没有帮助。动态拉伸的动作有很多,以下介绍几个跑步相关肌群的动作:
 
1
 
小跨步
 
跨步是模仿跑步时腿伸展、推蹬、支撑的出力放式,是很好的动态拉伸方式,让身体做好跑前的淮备。
 
双手抱头、或置于身体两侧以平衡身体,双脚交替往前跨出、下蹲,一脚支撑的同时,另一脚随即跨出另一步,注意步伐转换时,髋部与上半身要保持稳定,同时,下肢要放松,由大腿提起小腿,脚落地时保持轻松,不要重重踏地。
 
左右交替跨5-10步即可。
 
2
 
高抬腿
 
呈起跑预备动作,由摆臂开始,左右交替提起大腿。注意上半身保持直立,不要弯腰驼背;提腿时要感觉从大腿根部、靠髋部的地方出力,把腿往上提,而不是靠膝盖出力;小腿与脚掌要放松,就像抽鞭子一般,起始点强而有力,末端灵活不僵硬。
 
左右交替抬腿15-20下,可以顺着动作略往前跑,重复2-3次。
 
3
 
踢臀跑
 
呈起跑预备动作,身体略为前倾,利用大腿后侧的肌群将小腿提起、脚跟踢向臀部,一只脚提起时另一脚轻放落地,随即交替弹起、踢向臀部,配合摆臂,保持轻快的节奏。
 
左右交替抬腿15-20下,可以顺着动作略往前跑,重复2-3次。
 
4
 
前踢腿
 
保持上半身直立,将腿往前上方踢起、踢到大腿与小腿后侧会略有紧绷的高度即可,尽量由大腿带动小腿和双脚,踢起时保持自然放松。
 
左右交替踢腿5-10下,重复2-3次。
 
5
 
胸背拉伸
 
这是个很简单的动作,但对于放松肩膀、背部、伸展胸部与上臂都很有帮助。双手平举至胸前,前后做扩胸与展背的动作,请利用手肘来带动而不是拳头或手臂,如此可让肩膀与双臂更为放松。
 
6
 
大跨步
 
延续第一个小跨步动作,动作要领和小跨步亦同,但大跨步往前与下蹲的幅度都大一些,如果你的髋部与双腿较为紧绷,请微幅增加跨步幅度就好,不要一下子跨太大步或下蹲太深,以免拉伤;下蹲后可以朝前脚侧旋转腰际,以伸展跑步时提腿与稳定骨盆所需的髂腰肌。

上一篇:保险中介角色动态升级 与险企从合作走向竞争
下一篇:停车资源配置应精细化动态化

分享到: 收藏
精彩推荐